Si quieres crecer esas pompis, o solo deseas tonificarlas un poquito, incorpora estos tipos de sentadillas en tu rutina de ejercicios.
Es bien sabido que las sentadillas son uno de los ejercicios que más ayudan a crecer y a tonificar las pompis. Debido a que no son muy complicadas de practicar, puedes incorporarlas fácilmente en tu rutina diaria sin que te quiten mucho tiempo.
Las sentadillas pueden ser el ejercicio perfecto si es que estás iniciando en el mundo fitness. Ahora que si ya llevas un rato en esto, sabes muy bien que este ejercicio es considerado como uno de los más básicos pero a la vez completos en el entrenamiento.
Lo mejor de todo es que con las sentadillas no solo trabajarás el trasero, sino que también fortalecerás los músculos de tus piernas. De esta manera no solo tendrás unas nalgas de impacto, sino unas piernas espectaculares para hacerles juego.
Así que te dejamos enseguida los tipos de sentadillas que puedes hacer para crecer y tonificar tus pompis:
La clásica
Si eres principiante en esto de los ejercicios, lo ideal es que comiences por la forma clásica. De esta manera podrás familiarizarte con la postura y después avanzar con los demás estilos.
Es muy importante mantener tu espalda recta y abrir ligeramente tus piernas. Baja flexionando poco a poco tus rodillas, sin que estas rebasen la altura de la punta de tus pies. Puedes estirar tus brazos al frente para mayor estabilidad.
Con las piernas juntas
Estas sentadillas son muy similares a las clásicas, pero están más enfocadas a tonificar tus pompis. Debes mantener tu piernas y tobillos juntos, y la espalda recta.
Baja poco a poco tu tronco flexionando las rodillas, ¡pero no separes piernas ni tobillos! Se recomienda poner duras las nalgas mientras desciendes, esto provocará que tus músculos trabajen más.
De sumo
Opuesto a la posición anterior, tienes que abrir tus piernas, de modo que tus pies queden a la altura de tus hombros. También abre ligeramente tus pies (al igual que la foto).
Mantén el pecho firme, saca las pompis y comienza a bajar lentamente. Una vez que tus muslos estén cerca del suelo, reincorpórate. Si deseas agregar un poco de peso, sujeta una mancuerna entre tus piernas.
Profundas
Para esta variación es necesario que tu cadera baje más que la altura en la que están tus rodillas al momento de flexionarlas. En estas sentadillas, la fuerza concentrada en la zona de tus muslos ayudará a crecer tus pompis y también a tonificarlas.
De split o búlgaras
Tal vez nunca sabremos por qué se llaman sentadillas búlgaras, pero sí te podemos decir que son muy efectivas para tonificar tus pompis. Sin embargo, es recomendable que solo las hagas cuando alcances cierto nivel de práctica.
Colócate frente a una superficie elevada a la altura de tu rodilla, puede ser un banco o un escalón. Debes subir el empeine de uno de tus pies a esa superficie. Una vez en esta posición, desciende lentamente hasta formar un ángulo recto en la rodilla que tienes al frente. Cambia de pierna cuando hayas terminado una serie.
Pistol o de una pierna
Este es otro de los tipos de sentadillas de nivel avanzado. Visualmente vas a parecer máster de algún arte marcial, y lo serás un poco debido a la fuerza que exige tanto en las piernas, como en los muslos.
Prepárate como si fueras a hacer una sentadilla clásica. Una vez que estés liste, eleva una de tus piernas hasta que quede paralela al suelo. Comienza a descender sin bajar la rodilla que tienes en el aire. Después de unos segundos abajo, vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Evita este ejercicio si tienes alguna lesión en la rodilla o pierna, ya que, lejos de tonificar tus pompis, estas sentadillas podrían provocarte una lesión.
Ya lo sabes, si quieres hacer crecer esas pompis, practica regularmente estos tipos de sentadillas.
Con información de Marie Claire y My Protein
