Rutina de ejercicios en casa para hacer pompis

Si te cerraron el gym, aquí te decimos qué ejercicios puedes hacer para trabajar tus glúteos desde casa.

Si tu propósito de 2020 era levantar tus glúteos pero te cerraron el gym, esta rutina de ejercicios en casa para hacer pompi te salvarán.

2020 iba a ser el año en que por fin tendría unas pompis levantaditas, pero la COVID-19 le dijo «pues no, mi ciela» a mi coach con todo y su rutina de ejercicios que me puso en el gym, y ahora ya hasta perdí la cuenta de cuántos meses llevo en casa.

Si a ti te pasó lo mismo, es hora de empezar a trabajar en ejercicios desde el hogar. No sabemos para cuándo vamos a poder estar de vuelta en el gym, y nuestros glúteos van a seguir igual hasta entonces.

Es por eso que nos dimos a la tarea de recopilar algunos ejercicios para trabajar tus pompis, que puedes realizar desde la comodidad de tu casa. Nuestra recomendación es que estos ejercicios los realices en series de 3 con 15 repeticiones, para un nivel intermedio. Si vas empezando, que sean 2 series de 10 repeticiones. Ahora que si ya tienes cierta condición, puedes hacer 4 series de 20 repeticiones. Arma tu propia rutina con 4 ejercicios y altérnalos día con día para que no te aburras.

Sentadillas

Para este ejercicio es muy importante mantener la espalda siempre recta y la vista al frente mientras bajamos hasta quedar en cuclillas. Un plus es empujar las pompis hacia afuera. Regresa a la posición inicial y repite.

Mantén la espalda recta al hacer sentadillas.

Zancadas

Mientras estás de pie, da un paso largo y baja hasta que la rodilla que se quedó atrás llegue hasta el piso. Mantén tu espalda recta. Puedes mantener tus manos en tu cintura. Alterna las zancadas con cada pierna respectivamente.

La rodilla de enfrente no debe estar alineada con tu pie.

Este ejercicio para glúteos también lo puedes hacer de manera lateral. Mientras estás de pie, desliza una pierna de manera horizontal y flexiona tu otra pierna para ir bajando. Regresa a tu posición inicial y alterna hacia el otro lado.

También puedes hacer zancadas laterales.

Step-up alterno

Para este ejercicio de glúteos es necesario que tengas en frente una superficie, más o menos a la altura de tu rodilla, en la que puedas subirte. Puede ser una silla, un banco o unas escaleras, pero asegúrate de que sea algo fuerte para que no tengas un accidente. Sube tu pierna derecha a la superficie y luego sube la izquierda. Regresa a la posición inicial bajando la pierna izquierda y luego la derecha. Para iniciar la siguiente repetición, comienza esta vez con la pierna izquierda y sigue el mismo orden. No olvides mantener siempre tu espalda recta.

Antes de hacer step-ups, asegúrate de que la superficie sea sólida para no tener accidentes.

Puente de glúteo

Hay que acostarnos bocarriba con las piernas dobladas y los pies fijos en el piso. Una vez en esta posición, eleva tu pelvis. Procura mantener tu cuerpo alineado para evitar que te lastimes. SIGUE ESTOS CONSEJOS PARA ARMAR TU PROPIO GIMNASIO EN CASA.

En este ejercicio para los glúteos, puedes apoyarte en tus codos.

Patada lateral

Acuéstate de ladito, como si fueras a cucharear, solo que con las piernas extendidas y una sobre otra. Eleva la pierna de arriba al menos unos 45°. Después regresa a la posicion original, pero sin dejar caer totalmente el peso de tu pierna. Te recomendamos mantener al menos 2 segundos tu pierna en el aire para trabajar mejor tus glúteos. También puedes utilizar un resorte entre tus piernas si deseas mayor dificultad.

Forma correcta de hacer una patada lateral

Frog pump

Este ejercicio de glúteos también lo harás acostado y bocarriba. Deja caer las rodillas a los lados y une las plantas de tus pies. Al igual que en el puente de glúteo, eleva la pompis sin despegar los pies del suelo. Puedes apoyar tus codos en el piso para que te sea más fácil. Vuelve a la posición inicial y repite. ESTOS CONSEJOS TE AYUDARÁN EN TU PRIMER DÍA HACIENDO BARRAS.

No te olvides de mantener la espalda recta y los pies juntos en un frog pump.

Patada de glúteo

¡Ponte en cuatro! Wow, extrañaba esa frase. Apóyate sobre tus rodillas, tus manos deben estar a la altura de tus hombros. Ahora eleva tu pierna a la altura de tu cadera, debe estar doblada en un ángulo de 90°. Baja la rodilla y comienza de nuevo. En este ejercicio, las repeticiones se realizarán con la misma pierna. Alternarás con la otra pierna cuando empieces una serie nueva. APRÉNDETE ESTOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PARÁ PASIVOS E IMPRESIONA A TUS LIGUES.

Recuerda que en este ejercicio para glúteos debes mantener tus rodillas flexionadas en un ángulo de 90°.

Ahora sí, comienza tu rutina en casa con estos ejercicios para trabajar tus pompis.

Con información de Vogue

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